BESCHREIBUNG

Das Video zeigt ein paar einfache Pilates-Übungen, die man ganz einfach Zuhause auf einer Gymnastikmatte oder auch auf dem Teppichboden durchführen kann. Im ersten Schritt legt man sich einfach auf die Seite, die Beine etwa im 20 Grad Winkel vor sich ausgestreckt. Nun das obere Bein einfach 3 bis 5 Mal anheben, bis es fast senkrecht nach oben gestreckt ist. Anschließend ohne Absetzen das gestreckte Bein im Kreis bewegen. Hier 3 bis 5 Mal einen Vorwärtskreis ausführen und im Anschluß 3 bis 5 Mal einen Rückwärtskreis.

In der nächsten Position wird der Fuß des oberen Beins vor dem Oberschenkel des unteren Beins abgesetzt. Die obere Hand greift unter dem Bein durch und umfasst Fußgelenk oder untere Wade. Anschließend wird das untere Bein 3 bis 5 Mal angehoben.

Bei der dritten Position liegt man wieder mit ausgestreckten Beinen auf der Seite, dann wird das obere Bein angehoben und nach unten bewegt, wobei die Fußzehen möglichst nach oben zeigen. Die Übung wird sowohl vor dem unteren Bein wie dahinter jeweils folgendermaßen wiederholt: 5, 4, 3, 1, 1, 1 Wiederholung.

Im Anschluß werden wieder in seitlicher Lage beide Beine 4 bis 6 Mal gleichzeitig angehoben während Hüfte und Schultern stabilisiert bleiben müssen. Als letzte Übung folgt in der selben Position die sogenannte “Schere”, bei der die beiden Beine horizontal zum Boden entgegengesetzt bewegt werden. Danach legt man sich einfach auf die andere Seite und wiederholt alle Übungen.

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In diesem Fitnessvideo zeigt Mike Chang ein Krafttraining für Brust und Rücken, das in einer relativ kurzen Zeit und nur mit Kurzhanteln Zuhause durchgeführt werden kann. Die erste Übung besteht aus 10 Wiederholungen Side-to-Side Liegestützen. Dabei werden die Hände und Füße in Schulterbreite zur Liegestütze abgestellt und gehen beim nach oben kommen zusammen. Je einmal nach links, einmal nach rechts und wieder von vorne. Im Anschluß kommen 10 Wiederholungen mit der Kurzhantel, wobei man sich auf den Rücken legt und die Arme senkrecht vom Körper wegstreckt. Dann werden sie zur Mitte hin bewegt, wobei darauf zu achten ist, dass die Arme niemals ganz durchgestreckt sind um die Gelenke zu schonen. Im Gegensatz zum Bankdrücken bewegen sich die Hände nicht geradlinig nach oben, sondern in einer Kreisbewegung.

Mit den nächsten 10 Wiederholungen werden die Schultern, der Nacken und Teile vom Rücken trainiert. Dazu werden die Arme mit den Hanteln im 90 Grad Winkel und dicht am Körper gehalten. Dann werden die Arme angehoben. Im Anschluß folgen 10 Wiederholungen fast derselben Übung, allerdings diesmal mit 90 Grad nach vorne gebeugtem Rücken. Hier werden die Rückenmuskeln trainiert, wobei Anfänger beide Übungen nicht so explosiv sondern langsam, sicher und richtig durchführen sollten. Der gerade Stand ist dabei ebenso wichtig wie der Schutz des Rückens (kein Hohlkreuz, kein Buckel).

Bei der nächsten Übung mit erneut 10 Wiederholungen werden die Arme fast gestreckt vor dem Körper gehalten, dann in einer Aufwärtsbewegung nach oben bis über den Kopf gezogen. Beginner müssen hier ebenfalls auf den Rücken achten, auf keinen Fall zu schwere Kurzhanteln verwenden und die Arme lieber langsam als schnell nach oben bewegen. Die letzte Übung wird ebenfalls 10 Mal ausgeführt und stärkt den unteren Rücken. Eine Hantel wird dazu vor der Brust gehalten und der Oberkörper aus dem 90 Grad Winkel dann nach oben angehoben. Aufgrund der Verletzungsgefahr für den Rücken muss sie vorsichtig und nie mit zu schwerem Gewicht durchgeführt werden.

Die ganze Trainingssequenz, bestehend aus den 6 Übungen mit je 10 Wiederholungen sollte laut Mike Chang drei Mal durchgeführt werden um ein kurzes aber sehr effektives Traning zu ergeben.

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In diesem Trainingsvideo zeigt der ehemalige K1-Superstar Jerome Le Banner, wie man effektiv Schläge und Lowkicks blckt. Wichtig bleibt sowohl beim Blocken der Fäuste ebenso wie beim Abtauchen oder seitlichen Ausweichen, dass man weiterhin gerade steht (aufrechter Rücken. Außerdem soll die Bewegung ebenso wie der Block so kurz wie möglich sein um schnell wieder in sicherer Kampfposition mit Deckung zu stehen.

Beim Blocken der Lowkicks sind vor allem abgehärtete Schienbeine wichtig. Hierfür kann man sowohl am schweren Sandsack Kicks üben, wie auch mit Schienbeinschutz im Sparring. Wie Jerome Le Banner beim Blocken der Lowkicks zeigt, bleiben die Hände dabei zur Deckung oben.

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In diesem Video von Expert Village zeigt die professionelle Fitnesstrainerin Carol Ann ein paar fortgeschrittene Pilatesübungen zur Stärkung der seitlichen Hüftmuskulatur sowie der seitlichen Bauchmuskeln. Man beginnt auf den Knien und beugt sich nach links. Die Hand wird in einer geraden Linie unterhalb der Schulter auf dem Boden platziert, während sich das linke Knie genau unterhalb der Hüfte befindet.

Bei der ersten Pilates Übung wird dann das rechte Bein seitlich ausgestreckt und so weit angehoben, bis es auf Hüfthöhe eine waagrechte Linie zum Boden bildet. Im Rahmen der zweiten Übung wird es ungefähr auf Hüfthöhe gehalten und von hinten nach vorne bewegt. Dabei sollte es sich immer auf derselben Höhe befinden. Als dritte Übung kann das ausgestreckte Bein in kleinen Kreisen bewegt werden. Nach Abschluß der drei Übungen einfach die Seite wechseln.

Mehr Informationen und Videos auf www.expertvillage.com

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In diesem ersten Video der Bauch Beine Po Video-Reihe stellt Erdbeerlounge Fitnesscoach einige einfache Übungen vor, mit denen man seine Oberschenkel zuhause in Form bringen kann. Alles was man dazu benötigt ist ein Fitness-Gummiband. Bei der ersten Übung liegt man auf der Seite und hebt einfach das obere Bein gerade an um die Oberschenkel-Außenseite zu kräftigen und zu straffen.

Bei der zweiten Übung beginnt man in derselben seitlichen Lage, allerdings wird das obere Bein im 90 Grad Winkel vor dem Körper angewinkelt. Dann hebt man das untere Bein vom Boden und zieht es nach oben. Dabei trainiert man den inneren Oberschenkel des unteren Beins.

Die dritte Übung trainiert die Oberschenkel-Vorderseite und wird im Stehen mit dem Gummiband durchgeführt. Dazu wird der eine Fuß in die Schlaufe gesteckt und man steht mit dem anderen Fuß auf dem Band. Dann wird das Bein mit dem Fuß in der Schlaufe nach oben gezogen, indem man ganz einfach sein Knie hebt. Das Gummiband sollte vom ersten Moment an schon Spannung haben.

Die vierte Übung dient der Kräftigung und Straffung des hinteren Oberschenkels und wird folgendermaßen durchgeführt: Die Schlaufe des Gummibands wird um das eine Fußgelenk befestigt und mit dem anderen Fuß steht man erneut auf dem Gummiband. Diesmal wird die Bewegung des Beins mit der Schlaufe aber nach hinten ausgeführt. Das Band ebenfalls von Anfang an unter Spannung stehen.

Nach den Übungen sollte man den Oberschenkel dann noch ganz leicht dehnen.

Weitere Videos auch auf diaet.erdbeerlounge.de/workout-videos

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In diesem sehr guten Trainingsvideo zeigt und erklärt Flying Uwe, wie man mit einfachsten Mitteln ein paar neue Liegestütze in sein Training zuhause einbauen kann. Man braucht dazu nichts weiter als ein paar gewöhnliche Folien, in denen man eigentlich Papiere abheften kann oder alternativ auch ein paar Socken. Mit Socken klappt die Übung aber wahrscheinlich nur auf Parkett, Laminat oder Fliesen. Mit den Folien sollte es auch auf Teppichboden funktionieren.

Für diese besonderen Liegestütze geht man mit den Händen in die Folien (oder Socken) und beginnt in der Liegestütze-Position mit den Händen relativ dicht nebeneinander (ca. 10 bis 15 cm Abstand). Dann schiebt man die Arme beim heruntergehen immer weiter auseinander und zieht sie beim nach oben gehen wieder zusammen. Trainings Tipps und Fragen zu diesem Tutorial finden sich auf seiner Homepage, der Flying Uwe Community.

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Burpees sind eine ideale Form des Ganzkörpertrainings, allerdings sollte man keine Rücken- oder Knieprobleme haben und sich vorher gut aufwärmen. Burpees kann man in verschiedenen Kombination ausführen, wobei sie immer eine Kombination aus Liegestützen, Aufstehen bzw. Aufspringen und Kniebeugen beinhalten. Im Video werden sie zusätzlich mit einem Sprung sowie einem Klatschen der Hände ausgeführt, wobei das wirklich Besondere die Anzahl und Zeit ist: 100 Burpees in weniger als 4 Minuten.

Anfänger sollten sich diese Leistung gar nicht erst als Ziel setzen, da diese Fitnessübung sowohl die Ausdauer wie auch die Muskeln sehr stark beansprucht. Für Anfänge dürften 3 mal 10 Wiederholungen völlig ausreichen, wobei die Anzahl der Wiederholungen dann über die Zeit gesteigert werden sollte. Trainierte können mit 3 mal 20 bis 30 Wiederholungen arbeiten und richtig Fortgeschrittene können versuchen, die 100 Burpees am Stück zu machen. Unter vier Minuten dürften es aber nur wenige schaffen.

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In diesem Video wird ausführlich gezeigt und erläutert (auf Englisch), wie man einen perfekt gesprungenen Back-Kick ausführt. Im Gegensatz zum gesprungenen Taekwondo Drehkick wird der Gegner dabei nicht von der Seite am Kopf getroffen, sondern das Bei wird gerade nach hinten gestoßen. Zielt man es in einem Vollkontakt-Kampf auf ein KO ab, so sind die kurze Rippe und die Leber der optimale Punkt zum treffen. Der Solarplexus ist deutlich schwerer zu treffen, ein Kick mit der Ferse kann hier aber ebenfalls zu einem Knockout führen.

Im Video wird gezeigt, dass der gesprungene Back-Kick am einfachsten aus einer seitlichen Stellung ausgeführt werden kann. Steht man mit dem Oberkörper eher parallel zum gegener, wie es beim Thai- oder Kickboxen der Fall ist, dann braucht man eine zusätzliche Vierteldrehung. Allerdings können fortgeschrittene Kampfsportler diese durch einen Step mit dem vorderen Bein, dem hinteren Bein oder einem Switch abkürzen bzw. verschleiern. Getroffen wird idealerweise mit der Ferse, da der ganze Druck so über eine möglichst kleine und sehr stabile Fläche auf den Gegner übertragen wird.

Nutzt man den Kick als Konterangriff, so spielt auch die Wahl des richtigen Zeitpunkts eine Rolle. Greift der Gegner wiederholt mit den Fäusten an, so ist der Zeitpunkt direkt nach dem linken Jab (Gerade mit der vorderen Hand) ideal, da danach seine rechte Gerade mit der hinteren Hand folgt und er damit die rechte kurze Rippe nach vorne dreht. Kickt man am Ende des Schlags mit der linkenblitzschnell mit dem rechten Bein, dann sollte der gesprungene Back-Kick einschlagen, während die Rechte von ihm noch geschlagen wird.

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Wer sich mehr als nur ein paar Tricks und Trainingstipps von einem der besten MMA-Fighter abschauen möchte, der ist hier genau richtig: In diesem MMA Trainingsvideo zeigen Chuck Liddell und sein Trainer eine ganze Reihe an Box-Kombinationen und Kombinationen von Hand- und Fußtechniken mit kleinen Handpratzen. Alle Kombinationen werden erst einmal langsam vorgeführt und dann schnell und mit Power gezeigt. Außerdem werden sie auf Englisch erklärt.

Wie bei jedem Pratzentraining ist ein guter und aufrechter Stand sowie die flüssige Bewegung auf den Füßen wichtig. Darüber hinaus sollte jede Kombination erst ein paar mal langsam durchgeführt werden, bis sie flüssig funktioniert. Nur so kann verhindert werden, dass sie bei schneller Ausführung nicht in einem wilden Chaos ausartet. Wichtig ist auch, dass jeder Schlag bei den Kombinationen den Schwung aus dem vorherigen nutzt. Bsp: Beim linken Körperhaken dreht sich der Oberkörper nach Rechts und den automatischen Schwung zurück in die Linksdrehung wird für eine rechte Gerade genutzt.

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Im Ratgeber “Fit & Gesund” wird erklärt, dass man für Yoga eigentlich nicht viel benötigt: Eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung und einen gut gelüfteten Ort. Das ist schon alles. Bei den Stellungen und Übungen sollte man gerade als Einsteiger darauf achten, dass man beim Ausführen keine Schmerzen verspürt. Ist dies doch einmal der Fall, sollte man ein Stück weiter aus der Stellung herauskommen, bis man eine angenehme Dehnung anstatt der Schmerzen verspürt.

Darüber hinaus ist nicht jede Körperhaltungen im Yoga für Jedermann geeignet. Bei Bluthochdruck oder auch zu Zeiten der Periode sollte z.B. der Kopfstand vermieden werden. Ist man sich nicht sicher, sollte man zuerst mit seinem Azt sprechen und Yoga Videos können einem Yoga zwar näher bringen, einen guten Lehrer aber natürlich nicht ersetzen.